ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา หากมีความรู้ความเข้าใจและปฏิบัติได้ถูกหลักโภชนาการ จะทำให้มีภาวะโภชนา การที่ดีมีสมรรถภาพทางกายที่ดีในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา การบริโภคอาหารได้หลากหลายชนิดจะทำ ให้ได้รับสารอาหาร เพียงพอตามความต้องการของร่างกาย สารโปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้าง ภูมิคุ้มกัน สารคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน และช่วยให้ร่างกายสะสมกลัยโคเจน ได้เร็วกว่าสารอาหารประเภทอื่น ทำให้ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาได้โดยไม่รู้สึกเมื่อยล้าเร็วจนเกินไปส่วนไขมัน นอกจากเป็นแหล่งพลังงานสะสมที่สำคัญ ในการออกกำลังกาย ชนิดแอโรบิคและการเล่นกีฬาชนิดทนทานแล้ว ยังจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายใน ไขมันอีกด้วย แต่ไม่ควรบริโภคเกินร้อยละ 30 ของพลังงาน ทั้งหมดเพราะจะทำให้อ้วน ส่วนเกลือแร่และวิตามินผู้ที่ออก กำลังกาย และเล่นกีฬาควรได้รับเพิ่มจากการบริโภค อาหารบางชนิด เช่น นม เครื่องในสัตว์ ผลไม้และควรดื่มน้ำเย็นที่ สะอาดให้เพียงพอ เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

ความต้องการสารอาหาร

สารอาหารแต่ละชนิดมีคุณสมบัติและผลต่อร่างกายแตกต่างกัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

โปรตีน (protein) เป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็น ต้องได้รับอย่างเพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณเพื่อเสริมสร้าง ให้ร่างกายเจริญเติบโต ใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ และส่งเสริมระบบภูมิต้านทานภายในร่างกายมากกว่าที่จะมา ใช้เป็นพลังงานในการออกแรง ตามความเชื่อเดิมมักจะคิดว่าผู้ที่ออกกำลังกายมากๆ หรือเล่นกีฬาจำเป็นจะต้องรับ ประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อเพิ่มความ แข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขัน แต่จากการ ศึกษาทางด้านโภชนาการพบว่า การที่ร่างกายได้รับอาหาร ประเภทโปรตีนมากเกินความต้องการ นอกจากจะไม่ก่อ ให้เกิดประโยชน์ตามที่ต้องการแล้วยังเกิดผลเสียต่อประสิทธิภาพในการ แข่งขันด้วย เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหาร ที่มีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบหลักร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไนโตรเจนไว้ได้ ส่วนที่เหลือจากการใช้ถูกขับออก จากร่างกายในรูปของแอมโมเนียซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับการทำงานของไต ปริมาณความต้อง การโปรตีนแต่ละบุคคล เท่ากับปริมาณน้อยที่สุดที่ร่างกายสามารถรักษาสมดุลของไนโตรเจนที่สูญเสียออกจากร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ต้อง การโปรตีนวันละ 0.7-0.9 กรัม/กิโลกรัม ถ้าเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 1.2-1.5 กรัม/ กิโลกรัม แต่ ไม่ควรเกินร้อยละ 15-20 ของพลังงานทั้งหมด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีนที่บริโภคเข้าไป โปรตีนที่จัดว่ามี คุณภาพดี จะต้องมีองค์ประกอบที่ร่างกายสามารถนำไปสังเคราะห์เป็นโปรตีนของร่างกายได้มาก โดยดูจากค่า net protein uti-lization (NPU) เช่น ไข่ไก่มี NPU ร้อยละ 95 หมายความว่า ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากไข่ได้ร้อยละ 95 ข้าวโอ๊ตและเนื้อสัตว์มี NPU ร้อยละ 68 สำหรับพืชโดยทั่วไป ซึ่งมักถูกลืมว่าเป็น แหล่งของโปรตีนนั้น จะมี NPU ประมาณ ร้อยละ 30-68 ดังนั้นอาหารซึ่งมีโปรตีน อยู่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในรูปของเนื้อสัตว์เสมอไป

คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) เป็นสารอาหารที่ให้ พลังงานแก่ร่างกายและเป็นรูปแบบของพลังงานสะสมที่สำคัญ ที่สุด สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายช่วยให้ออกกำลังกายได้ทนนานร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple car-bohydrate) เช่น น้ำตาล เพราะมีผลในการกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลิน (insulin hormone) น้อยกว่า มีผลต่อระดับไขมันประเภทไตรกรีเซอร์ไรด์ (triglyceride) ในเลือดน้อยกว่าและยังช่วยเพิ่มกากอาหารอีกด้วย โดยร่างกายจะเปลี่ยนสารอาหารคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคส เพื่อให้พลังงานและกลูโคสที่เหลือร่างกายจะเก็บสะสมเป็นพลังงาน ในรูปของกลัยโคเจน (glycogen) ที่กล้ามเนื้อและตับ

ไขมัน (fat) ทำหน้าที่ให้พลังงานและเป็นตัวทำละลาย วิตามินบางชนิด ไขมันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของผนังเซลล์ ไขมันในร่างกายส่วนใหญ่จะถูกสะสมไว้เป็นพลังงานสำรองโดย เฉพาะในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic) โดยไขมันจะ ถูกสะสมไว้ในรูปของ triglyceride (TG) ใต้ผิวหนังร้อยละ 50 อีกร้อยละ 50 กระจายอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย เมื่อร่างกาย ต้องการใช้พลังงาน TG จะถูกสลายและปล่อยกรดไขมันอิสระ (free fatty acid) ออกมาเพื่อเข้าสู่กระบวนการเมตาบอลิซึม (metabolism) โดยปกติร่างกายควรได้รับไขมันประมาณร้อยละ 25-30 ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งไขมันมักแฝงอยู่ในรูปของอาหาร ชนิดต่างๆ เช่น อาหารทอด อาหารผัด ไขมันจากธรรมชาติมี 2 ชนิดใหญ่ๆ คือไขมันจากพืชและไขมันจากสัตว์ ซึ่งให้พลังงาน เท่ากัน การบริโภคควรเลือกไขมันจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง เนื่องจากเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (un-saturated fat) และมีกรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acid) ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้อยู่เป็นจำนวนมาก ส่วนไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู หนังไก่ เป็นไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) ทำให้โคเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือดสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด โรคหลอดเลือด เช่น ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง หลอดเลือดหัวใจอุดตัน สำหรับน้ำมันปลา (fish oil) เป็นน้ำมันจากสัตว์ซึ่งจัดอยู่ ในจำพวกไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) จะช่วยลดอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ การกินอาหารที่มีไขมันมาก เกินไปทำให้อ้วน และร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วนที่ลดลง เนื่องจากไขมันผ่านจากกระเพาะอาหารช้าทำให้อิ่มนาน และเกิดอาการจุกแน่นท้องได้ง่าย การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไปในมื้อก่อนการแข่งขัน จะทำให้ประสิทธิภาพในการแข่งขันลดลงได้

วิตามิน (vitamin) เป็นสารอาหารที่ช่วยให้กระบวน เมตาบอลิซึมของสารอาหารตัวอื่นทำงานได้ตามปกติ ซึ่งวิตามิน ที่ร่างกายต้องการแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และเค นอกนั้นเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬาไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามิน หากร่างกายได้รับอาหารเพียงพอกับความต้องการและบริโภคอาหารได้ครบทั้ง 5 หมู่ ตามลักษณะของอาหารไทย ผักและผลไม้ชนิดต่างๆ เป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ด้วยวิตามินอยู่แล้ว

เกลือแร่ (mineral) เป็นธาตุที่สำคัญโดยเป็นองค์ ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ เกลือแร่ที่สำคัญต่อการออกกำลังกายและกีฬา ได้แก่

เหล็ก

แคลเซียม ร้อยละ 9เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดงซึ่งมีหน้าที่ เกี่ยวกับการขนถ่ายอิเล็กตรอน (electron transport system) ทำให้เซลล์สามารถนำออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการเมตาบอลิซึมได้ ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กหรือมีอาการซีดจะมีอาการอ่อนล้าเร็วใน ระหว่างการออกกำลังกาย ถ้าเป็นนักกีฬาจะทำให้สมรรถภาพในการแข่งขันลดลง และจะมีกรดแล็กติกในพลาสมาสูง นักกีฬาสตรี จะเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กได้ง่ายเนื่องจากการสูญเสียธาตุเหล็กจากการมีประจำเดือน ธาตุเหล็กมีมากในอาหารจำพวกเลือด เครื่องในสัตว์ ผักใบเขียว การดูดซึมของเหล็กขึ้นอยู่กับภาวะความต้องการเหล็กของร่างกาย วิตามินซีจะช่วยเสริมการดูดซึมเหล็ก9 ของแคลเซียมในร่างกายจะอยู่ในส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลือจะอยู่ในซีรัม แคลเซียมจากกระดูกทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความสมดุลของกรดด่างในร่างกาย นอกจากนี้แคลเซียมยังมีหน้าที่อื่นอีก เช่น ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ และเส้นประสาท หากร่างกายขาดแคลเซียมจะทำให้มีอาการชา กระตุกเกร็ง เป็นตะคริวและชักได้ โดยปกติร่างกายจะพยายามรักษาดุลของแคลเซียมในซีรัมให้อยู่ในระดับปกติ หากแคลเซียม ในซีรัมลดต่ำลงจะมีการสลายแคลเซียมจากกระดูกเพื่อเพิ่มระดับแคลเซียมในซีรัมทำให้แคลเซียมในกระดูกค่อยๆ ลดลงจนกระดูก บางและผุกร่อนได้ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬามีการใช้แคลเซียมมาก จึงควรบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมเพิ่มขึ้น ได้แก่ นม ปลาตัวเล็กที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูก ส่วนผักใบเขียวและถั่วต่าง ๆ มีแคลเซียมอยู่พอสมควร แต่แคลเซียมจากพืชจะดูดซึม ได้น้อยเนื่องจากมีใยอาหารขัดขวางการดูดซึม แคลเซียม

โซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) ร่างกายมีความจำเป็นต้องรักษาปริมาณโซเดียมคลอไรด์ให้อยู่ในช่วงที่พอเหมาะ โซเดียม คลอไรด์ในร่างกาย (total body sodium) เป็นตัวควบคุมปริมาตรของเหลวนอกเซลล์ (extracellular fluid, ECF) การได้รับมาก เกินไปจะมีอาการบวม (edema) ร่างกายจะเสียโซเดียมคลอไรด์ทางอุจจาระ ปัสสาวะและเหงื่อ เหงื่อ 1 ลิตร จะมีโซเดียมคลอไรด์ 1-2 กรัม ในร่างกายคนปกติจะมีโซเดียมคลอไรด์สำรอง 4-6 กรัม นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายฝึกเพียง 1 ชั่วโมงไม่มีความจำเป็นต้อง เสริมโซเดียมคลอไรด์ หากนักกีฬาฝึกนานถึง 2-3 ชั่วโมงร่างกายจะขาดโซเดียมคลอไรด์อยู่ระยะหนึ่งทำให้ร่างกายทำงานต่อไป ไม่มีประสิทธิภาพเพราะร่างกายขาดกระบวนการที่สั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว ดังนั้นนักกีฬาที่ออกแรงมากเป็นเวลานานจึงควรกิน โซเดียมคลอไรด์เสริมในรูปของสารละลายเพียงเล็กน้อย (1-2 กรัม) ผสมกับน้ำหวานเจือจางก็จะทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้น

สังกะสี เป็น trace element ที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง เนื่องจาก สังกะสีเป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ (enzyme) หลายชนิดใน ร่างกาย เช่น alkaline phosphatase,carbonic anhydrase และ transferases และยังมีบทบาทเกี่ยวข้องกับสารในร่างกายหลาย ชนิด เช่น presecretory insulin, microtubular proteins สังกะสีจึงมีบทบาทสำคัญต่อการกระบวนการเมตาบอลิซึมของสารอาหารหลายชนิด ผู้ที่ขาดสังกะสีจะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินต่ำกว่าปกติ แหล่งอาหารที่ให้สังกะสีได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ อาหาร ทะเล ไข่และธัญพืช

            น้ำ (water) ในร่างกายคนเราจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ถึงร้อยละ 50-60 
            ของน้ำหนักตัว น้ำมีความสำคัญต่อการ ทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อโดยทำหน้าที่

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาควรมีความรู้ทางด้านโภชนาการ เพราะสารอาหารชนิดต่างๆ มีผลต่อสมรรถภาพ และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา ฉะนั้น เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงและนักกีฬามี โอกาสได้รับชัยชนะมากขึ้นในการแข่งขัน จึงควรนำความรู้ทางด้านโภชนาการไปปฏิบัติควบคู่กับการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ